recent
أخبار ساخنة

مصادر البروتين ماهي الأطعمة الغنية بالبروتين/protein sources

 هل تعلم أن البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها جسمك؟ البروتين هو مادة عضوية تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تلعب دوراً حيوياً في بناء وتجديد الخلايا والأنسجة في جسمك. بدون البروتين، لا يمكن لجسمك أن يصنع العضلات والعظام والشعر والأظافر والهرمونات والأجسام المضادة وغيرها من المركبات الضرورية لصحتك.

مصادر البروتين ماهي الأطعمة الغنية بالبروتين/protein sources

ولكن هل تعلم أن هناك نوعين رئيسيين من البروتين: البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟ البروتين الحيواني هو الذي يأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض والألبان والأسماك، بينما البروتين النباتي هو الذي يأتي من مصادر نباتية مثل البقول والحبوب والمكسرات والبذور. كلاهما يحتوي على أحماض أمينية مختلفة، بعضها ضروري لجسمك ولا يستطيع إنتاجه بمفرده، وبعضها غير ضروري ويستطيع جسمك تصنيعه. لذلك، من المهم اختيار مصادر جيدة من البروتين التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية أو تكميلها ببعضها البعض.

ولكن كم من البروتين تحتاج يومياً؟ هذا يعتمد على عدة عوامل مثل عمرك ووزنك ونشاطك البدني. بشكل عام، يقول خبراء التغذية إن متوسط ​​الحاجة اليومية للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن هذه القاعدة قد تختلف باختلاف احتياجاتك. فإذا كنت تزاول رياضة قوية أو تعاني من حالة صحية معينة أو ترغب في زيادة أو خفض وزنك، فقد تحتاج إلى المزيد أو أقل من ذلك. لذلك، من المستحسن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لحساب حاجتك الفردية للبروتين.

إذاً، نستطيع أن نقول إن البروتين هو مادة غذائية رائعة تساعد جسمك على أداء وظائفه بشكل صحي وفعال. فلا تتردد في تضمينه في نظامك الغذائي بشكل متزن ومتنوع، وستلاحظ الفرق في صحتك ومظهرك وحيويتك!

مصادر البروتين الحيوانية

مصادر البروتين الحيوانية هي تلك التي تأتي من الحيوانات أو منتجاتها، مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان. البروتين هو مكون أساسي لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة في الجسم، ويحتوي على أحماض أمينية ضرورية للصحة. يعتبر البروتين الحيواني مصدراً كاملاً للبروتين، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه. ينصح بتناول كمية كافية من البروتين الحيواني في النظام الغذائي، لدعم وظائف الجسم المختلفة والحفاظ على كتلة العضلات.

فوائد البروتين الحيواني 

البروتين الحيواني هو نوع من البروتينات التي تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض والألبان. يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة. بعض فوائد البروتين الحيواني هي:
  1. - يساعد على زيادة كتلة العضلات والقوة، خاصة إذا تم تناوله بعد التمرين.
  2. - يساعد على تحسين صحة العظام والمفاصل والأظافر والشعر والبشرة.
  3. - يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والشهية والشعور بالشبع.
  4. - يساعد على دعم جهاز المناعة والحماية من الالتهابات والأمراض.
  5. - يساعد على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز والمزاج.

اضرار البروتين الحيواني 

البروتين الحيواني هو البروتين الذي يأتي من الحيوانات، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. البروتين ضروري للحياة، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون له بعض الآثار الضارة على الصحة.

فيما يلي بعض أضرار البروتين الحيواني:

  • - زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: يحتوي البروتين الحيواني على نسبة عالية من المشبعة والكوليسترول، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • - زيادة خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي البروتين الحيواني على بعض المواد المسببة للسرطان، مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة والنيتروزامين.
  • - زيادة خطر الإصابة بالنقرس: يحتوي البروتين الحيواني على نسبة عالية من البيورينات، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنقرس.
  • - زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى: يحتوي البروتين الحيواني على نسبة عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
  • - زيادة خطر سوء التغذية: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين الحيواني إلى سوء التغذية، حيث أن البروتين الحيواني يميل إلى أن يكون منخفضًا في بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

مصادر البروتين النباتي 

البروتين هو مكون أساسي للخلايا والأنسجة في الجسم، وهو يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية التي تلعب دورًا هامًا في بناء وإصلاح العضلات والعظام والشعر والأظافر والجلد والدم. يحتاج الإنسان إلى تناول كمية كافية من البروتين يوميًا للحفاظ على صحة جيدة ووظائف جسمية سليمة.

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية. المصادر الحيوانية تشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان، وهي تعتبر مصادر كاملة للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه. المصادر النباتية تشمل البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، وهي تعتبر مصادر غير كاملة للبروتين لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ولكن هذا لا يعني أن المصادر النباتية للبروتين ضعيفة أو غير مفيدة، بل على العكس فهي تحتوي على العديد من المزايا الغذائية والصحية، مثل احتوائها على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكولسترول، وزيادة نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة. كما أنه يمكن تكميل المصادر النباتية ببعضها البعض أو مع بعض المصادر الحيوانية للحصول على بروتين كامل.

إليك بعض أهم مصادر البروتين النباتية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

  • - **العدس**: يعد من أغنى المصادر النباتية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد منه على 18 غرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والحديد والمغسيوم والزنك، وهو يساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتقليل خطر أمراض القلب.
  • - **فول الصويا**: هو نبات يتبع فصيلة البقول، وهو يُستخدَم في صُور مختلفة، مثل حبوب الصويا وحليب الصويا والتوفو والتمبيه والناتو والميسو. يعتبر فول الصويا من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على بروتين كامل، حيث يحتوي كوب واحد من حبوب الصويا على 29 غرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على مركبات نباتية تسمى الإيزوفلافونات، والتي لها تأثير إيجابي على صحة العظام والقلب والهرمونات.
  • - **الحمص**: هو نوع من البقول التي تستخدم في صنع الحمص والفلافل وغيرها من الأطباق الشرقية. يحتوي كوب واحد من الحمص على 15 غرامًا من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفولات والمغنسيوم والحديد، وهو يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى السكر في الدم.
  • - **الكينوا**: هي حبة صغيرة تشبه الأرز في المظهر، لكنها تعد من فئة الحبوب الكاملة. تعتبر الكينوا مصدرًا نباتيًا كاملاً للبروتين، حيث تحتوي كل كوب منها على 8 غرامات من البروتين. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنسيوم والفسفور والمنغنيز، وهي تساعد في دعم صحة العظام والأعصاب والعضلات.
  • - **الشوفان**: هو نوع من الحبوب الكاملة التي تستخدم في صنع الإفطار أو المخبوزات. يحتوي كل كوب من الشوفان المطبوخ على 6 غرامات من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وخاصة نوع يسمى بيتا جلوكان، والذي يساعد في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتقليل خطر أمراض القلب.

فوائد البروتين النباتي

البروتين النباتي هو نوع من البروتين الذي يستخرج من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب والخضروات. يحتوي البروتين النباتي على العديد من الفوائد الصحية مثل:

  • - تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أن الأطعمة النباتية تحتوي على ألياف ومضادات أكسدة وفيتامينات تساعد على تحسين حساسية الجسم للإنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم .
  • - تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أن البروتين النباتي يحتوي على دهون غير مشبعة وفلافونويدات تساهم في خفض مستوى الكولسترول والضغط والالتهابات في الجسم.
  • - تعزيز صحة العظام والأسنان، حيث أن بعض المصادر النباتية للبروتين تحتوي على كالسيوم وفيتامين د وماغنسيوم وفسفور وغيرها من المعادن التي تساعد على بناء وصيانة كثافة العظام.
  • - تقوية جهاز المناعة والحماية من الأمراض، حيث أن بعض المصادر النباتية للبروتين تحتوي على فيتامين سي وأحماض أمينية مثل التربتوفان واللايسين التي تدعم إنتاج المضادات الحيوية والهرمونات في الجسم.

اضرار البروتين النباتية

البروتين النباتي هو البروتين الذي يأتي من مصادر نباتية، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. البروتين النباتي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، وهو أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن.

لا وجد دراسات  تثبت أن البروتين النباتي له اضرار.

كيفية تنسيق وجبات غنية بالبروتين تناسب احتياجاتك

إذا كنت ترغب في تناول وجبات غنية بالبروتين تناسب احتياجاتك، فهناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتحقيق هذا الهدف. البروتين هو عنصر غذائي مهم لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة في الجسم، ويساعد أيضا على الشعور بالشبع والحفاظ على مستوى جيد من الطاقة. لكن كمية البروتين التي تحتاجها تختلف حسب عمرك ووزنك ومستوى نشاطك البدني والحالة الصحية.

أفضل طرق لدمج مصادر البروتين في كل وجبة بشكل متوازن هي اختيار أطعمة تحتوي على بروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الحمراء أو البيض أو الألبان أو السمك أو الدجاج أو البقوليات أو المكسرات أو البذور. يمكنك تناول هذه الأطعمة بمفردها أو مع نوع من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز الأسمر أو الأرز البني أو الشعيرية الكاملة. كما يمكنك إضافة بعض الخضروات أو الفواكه لزيادة محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن في وجبتك.

أمثلة على قائمة طعام أسبوعية تحتوي على مصادر مختلفة من البروتين هي:

  •  - يوم الأحد: فطور: عصير برتقال وزبادي قليل الدسم مع جرانولا. غداء: سلطة خضراء مع تونة وزيتون وخبز محمص. عشاء: شوربة عدس مع لحم مفروم وخضار مشكلة.
  •  - يوم الاثنين: فطور: بان كيك بالقمح الكامل مع شرائح الموز والعسل. غداء: ساندويش دجاج مشوي مع خس وطماطم وخبز أسمر. عشاء: سمك سلمون مشوي مع بطاطس مهروسة وبروكلي.
  •  - يوم الثلاثاء: فطور: بيض مسلوق مع جبن شيدر وخبز توست. غداء: حساء خضار مع حمص وخبز بيتا. عشاء: معكرونة بالخضار واللحم.
  •  - يوم الأربعاء: فطور: سيريال بالحليب والفستق والزبيب. غداء: سلطة فاصولياء سوداء مع ذرة وفلفل حار وصلصة جبن. عشاء: باستا بالصلصة البيضاء والفطر والدجاج.
  •  - يوم الخميس: فطور: عجة بالجبن والبصل والفلفل الأخضر. غداء: برجر لحم مع خيار وخردل وخبز برجر. عشاء: شيش طاووق مع رز أبيض وسلطة خيار وزبادي.
  •  - يوم الجمعة: فطور: موسلي بالحليب والتفاح والقرفة. غداء: بيتزا بالجبن والسجق والفلفل الأحمر. عشاء: شوربة دجاج مع شعيرية وخضار.
  •  - يوم السبت: فطور: كرواسون بالشوكولاتة والمربى. غداء: سلطة تبولة مع لبنة وخبز عربي. عشاء: لحم مشوي مع بطاطس وسلطة خضراء.

نصائح لزيادة استهلاك البروتين دون زيادة سعراتك الحرارية هي:

  •   - اختر أنواع البروتين القليلة الدسم، مثل الدجاج أو السمك أو الألبان قليلة الدسم أو البقوليات.
  •   - قلل من تناول الدهون المشبعة، مثل الزبدة أو القشدة أو الجبن الكامل الدسم أو اللحوم المقددة.
  •   - استخدم طرق الطهي الصحية، مثل الشواء أو التحمير أو السلق أو التبخير، بدلا من القلي أو التتبيل بالصلصات الغنية بالدهون.
  •   - اشرب كثيرا من الماء، فهو يساعد على ترطيب الجسم وتنظيم شهيتك وإزالة السموم.
  •   - تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم، فهذا يساعد على تحفيز عملية الأيض والحفاظ على مستوى جيد من البروتين في الدم.

تحذيرات من التسرع في تغير نظامك الغذائي دون استشارة طبية هي:

  •   - قد تعاني من نقص في بعض المغذيات الأخرى، مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو الفيتامينات أو المعادن، إذا لم تتناول كمية كافية منها.
  •   - قد تشعر بالإرهاق أو التعب أو التهابات في المفاصل أو صعوبة في التركيز أو اضطرابات في المزاج، إذا كان جسمك لا يستطيع التكيف مع التغيرات في نظامك الغذائي.
  •   - قد تزيد من خطر إصابتك ببعض الأمراض، مثل فقر الدم أو هشاشة العظام أو حصى الكلى أو نقص المناعة، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كمية زائدة من البروتين.

  •   - لذلك، من المستحسن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تغير نظامك الغذائي. 

خاتمة: في هذا المقال، تعرفنا على مصادر البروتين وأهميته لصحة الجسم والعضلات. تعلمنا أيضاً عن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والحليب والجبن والمكسرات والبقوليات. نتمنى أن تكون قد استفدت من هذه المعلومات وأن تجرب بعض الوصفات الشهية التي تحتوي على البروتين. لا تنسى أن تشاركنا رأيك وتجربتك في التعليقات أو على مواقع التواصل الاجتماعي.

google-playkhamsatmostaqltradent