recent
أخبار ساخنة

ماذا تأكل قبل التمرين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا/Eat before exercise

يعتبر الغذاء الصحي قبل التمرين من العوامل المهمة التي تحدد مستوى الأداء والصحة للرياضيين والممارسين للنشاط البدني. فالغذاء الصحي يوفر الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لتحسين القدرة على التحمل والقوة والتركيز والتعافي.

 ماذا تأكل قبل التمرين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا/Eat before exercise

كما يساعد على منع حدوث إصابات أو تشنجات أو ضعف عام أثناء أو بعد التمرين لذلك، يجب اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة قبل التمرين بحسب نوع ومدة وشدة التمرين والأهداف المرجوة منه.

الفرق بين النظام الغذائي والحمية

النظام الغذائي هو مجموعة الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص بشكل منتظم، ويعتمد على عوامل مثل العمر والنشاط البدني والحالة الصحية والثقافة والتقاليد. النظام الغذائي يهدف إلى توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم والوقاية من الأمراض.

الحمية هي نوع خاص من النظام الغذائي يتبعه الشخص لأسباب معينة، مثل خسارة الوزن أو علاج حالة مرضية أو تحسين أداء رياضي. الحمية تستلزم تغييرات في كمية أو نوعية أو توقيت الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص. 

الفرق بين النظام الغذائي والحمية يكمن في أن الأول يعبر عن نمط حياة صحي ومتوازن، بينما الثاني يعبر عن تدخل مؤقت ومحدد لتحقيق هدف معين. بالتالي، فإن الفوائد المترتبة على اتباع نظام غذائي سليم تتضمن تحسين صحة الجسم بشكل عام وزيادة مستوى الطاقة والحيوية والمزاج.

بينما تتضمن المخاطر المترتبة على اتباع حمية غير مناسبة أو غير مشرف عليها من قبل خبير تغذية اضطرابات في عملية الأيض ونقص في بعض العناصر الغذائية وفقدان للكتلة العضلية وزيادة في احتمالية استرجاع الوزن المفقود.

انواع الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين

إذا كنت تريد أن تحصل على أفضل أداء في تمارينك الرياضية، فعليك أن تهتم بما الاكل قبل التمرين فالأطعمة التي تتناولها تؤثر على طاقتك وقوتك وتحملك وتعافيك. وهناك بعض الأطعمة التي يجب أن تضمها إلى وجبتك قبل التمرين لتحسين صحتك وأدائك:

  1. - البروتين هو المغذي الأساسي لبناء وإصلاح العضلات. يمكنك الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان، أو من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب. كمية البروتين المناسبة لكل شخص تختلف حسب وزنه وهدفه، لكن بشكل عام ينصح بتناول 0.8-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
  2. - الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من مصادر معقدة مثل الخبز والأرز والشعيرية والبطاطا، أو من مصادر بسيطة مثل الفواكه والعسل والشوكولاتة. كمية الكربوهيدرات المناسبة لكل شخص تختلف حسب نشاطه وحاجته، لكن بشكل عام ينصح بتناول 3-5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
  3. - الدهون الصحية هي المصدر الثانوي للطاقة للجسم، كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك الحصول على الدهون الصحية من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والسمسم، أو من مصادر مشبعة مثل زبدة الفول السوداني وجبنة الماعز. كمية الدهون المناسبة لكل شخص تختلف حسب صحته وخطورته، لكن بشكل عام ينصح بتناول 0.5-1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
  4. - الفيتامينات والمعادن هي المغذيات التي تساعد على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة العظام والأسنان والجلد. يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر متنوعة مثل الخضروات والفواكه والحليب واللحوم والبيض. بعض الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم قبل التمرين هي فيتامين C وD وE وB12 والحديد والكالسيوم والزنك.
  5. - الألياف هي المغذيات التي تساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي والشعور بالشبع. يمكنك الحصول على الألياف من مصادر مثل الخضروات والفواكه والحبوب. ينصح بتناول 25-30 غرام من الألياف يومياً، لكن يجب تجنب تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين لتفادي الانتفاخ والغازات.
  6. - السوائل هي المغذيات التي تساعد على ترطيب الجسم وتنقل الأكسجين والغذاء إلى الخلايا. أهم سائل يجب شربه قبل التمرين هو الماء، فهو يجنب الجفاف والإجهاد. ينصح بشرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً، وزيادة هذه الكمية إذا كان التمرين شديد أو في ظروف حارة.

أفضل وقت لتناول الطعام قبل التمرين

التغذية السليمة قبل التمرين تساعد على تحسين الأداء والتحمل والصحة. لكن متى يجب تناول الطعام قبل التمرين؟ هذا يعتمد على نوع الطعام وحجمه وطبيعة التمرين. بشكل عام، ينصح بتناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قبل ساعة أو ساعتين من التمرين.

هذا يوفر الطاقة اللازمة للعضلات ويمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق. إذا كانت الوجبة أكبر أو أثقل، فقد تحتاج إلى زيادة المدة بين تناول الطعام وبدء التمرين إلى ثلاث أو أربع ساعات. هذا يسمح للجهاز الهضمي بالانتهاء من هضم الطعام وتجنب حدوث اضطرابات مثل الغثيان أو التقلصات.

كما يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف أو التوابل قبل التمرين لأنها تسبب بطء في الهضم وانزعاج في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يجب شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة بالتعرق.

أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمرين

إذا كنت تريد أن تحصل على أفضل أداء في التمرين، فعليك أن تهتم بتناول وجبة خفيفة قبل البدء بالحركة. هذه الوجبة تساعد على تزويد جسمك بالطاقة والبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على صحتك وقوتك. هنا بعض الأمثلة على وجبات خفيفة سهلة التحضير وغنية بالعناصر الغذائية قبل التمرين:

  • - ساندويش التونة يمكنك استخدام خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر ودهنه بالزبدة أو الجبنة القليلة الدسم، ثم وضع شرائح من التونة المعلبة أو المشوية وإضافة بعض الخضروات مثل الخس والطماطم والخيار. هذا الساندويش يحتوي على بروتين عالي من التونة وكربوهيدرات معقولة من الخبز وفيتامينات وألياف من الخضروات.
  • - سلطة الفواكه يمكنك اختيار الفواكه التي تحبها مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والعنب وغيرها، وقطعها إلى قطع صغيرة، ثم خلطها مع عصير البرتقال أو الليمون أو الزبادي. هذه السلطة تحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة من الفواكه وكربوهيدرات بسيطة تمد جسمك بالطاقة.
  • - زبادي بالجوز يمكنك اختيار زبادي قليل الدسم أو زبادي يوناني، وإضافة إليه بعض المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق، وإذا أحببت يمكنك إضافة بعض العسل أو التمر لإعطاء نكهة حلوة. هذه الوجبة تحتوي على بروتين من الزبادي والمكسرات، ودهون صحية من المكسرات، وكربوهيدرات معقولة من العسل أو التمر.

هذه بعض الأفكار لوجبات خفيفة قبل التمرين، لكن يمكنك تغييرها حسب ذوقك وحاجتك. المهم أن تأخذ في اعتبارك ما يفيد جسمك ولا يضره، وألا تأكل كثيرًا قبل التمرين حتى لا تشعر بالثقل أو الانتفاخ.

في خاتمة هذا المقال، أود أن أشدد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي يتناسب مع تمارينك الرياضية. فليس كل ما يسمى بالغذاء الصحي هو مناسب لك، بل يجب أن تعرف احتياجات جسمك وتختار الأطعمة التي تزودك بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية.

كما يجب أن تتجنب الأطعمة المضرة بصحتك، مثل الدهون المشبعة والسكريات والمواد الحافظة. وأخيراً، لا تنسَ أن تشرب كمية كافية من الماء لترطيب جسمك وتحسين عملية الأيض. إن اتباع هذه النصائح سيساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية والصحية، وسيجعلك تشعر بالرضا والسعادة.

google-playkhamsatmostaqltradent