recent
أخبار ساخنة

فوائدها تمارين الأحماء وأنواعها وكيفية أدائها/Warm-up exercises

 الرياضة والحركة هما عنصران أساسيان في حياة الإنسان، فهما تحافظان على صحته ولياقته وتقويان مناعته. لكن قبل البدء في أي نشاط رياضي أو حركي، يجب على الشخص إجراء تمارين الإحماء التي تستعد الجسم للأداء الأمثل. في هذا المقال، سنشرح أهمية تمارين الإحماء والأهداف التي تسعى إليها والفوائد التي تعود على الجسم والصحة منها.

فوائدها تمارين الأحماء وأنواعها وكيفية أدائها/Warm-up exercises


تعريف تمارين الإحماء

تمارين الإحماء هي مجموعة من الحركات البسيطة والخفيفة التي تهدف إلى تحضير الجسم والعقل للقيام بنشاط رياضي أكثر شدة وتحديا. تختلف تمارين الإحماء عن التمارين الرئيسية أو التمارين التقوية في أنها لا تستهدف تطوير القدرات البدنية أو اللياقة العامة، بل تعمل على زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن من أداء الرياضي. كما تساعد تمارين الإحماء على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق والتركيز والثقة. يتأثر مدى ونوع وشدة تمارين الإحماء بعدة عوامل، مثل نوع الرياضة التي ستمارسها، ومستوى خبرتك ولياقتك، وحالتك الصحية والنفسية، والظروف المحيطة بك، مثل درجة الحرارة والرطوبة والارتفاع.

فوائد تمارين الإحماء

تمارين الإحماء هي مجموعة من التمارين البسيطة والخفيفة التي تسبق النشاط الرياضي أو الحركي، وتهدف إلى تهيئة الجسم والذهن للأداء الأمثل. من فوائد تمارين الإحماء:

  • - زيادة درجة حرارة الجسم: تمارين الإحماء ترفع درجة حرارة الجسم بشكل تدريجي، مما يساعد على زيادة مرونة العضلات والأوتار، وتقليل المقاومة الداخلية للأنسجة، وتحسين كفاءة التفاعلات الكيميائية في الخلايا.
  • - تحسين التروية الدموية: تمارين الإحماء تزيد من سرعة ضخ القلب وانبساط الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة، وتزويدها بالغذاء والأكسجين، وإزالة الفضلات والسموم.
  • - تزويد العضلات بالأكسجين: تمارين الإحماء ترفع مستوى التهوية في الرئتين، وتزيد من كفاءة نقل الأكسجين من الهواء إلى الدم، ومنه إلى العضلات، مما يحسن من قدرة العضلات على استخدام الأكسجين في إنتاج الطاقة، وتقليل استهلاكها للكربوهيدرات والدهون، وبالتالي تقليل احتمال حدوث التعب أو التشنج.
  • - تقليل خطر الإصابات: تمارين الإحماء تقوي عضلات وأربطة وغضاريف المفاصل، وتزيد من مجال حركتها، مما يقلل من احتمال حدوث التواءات أو شد أو تمزق في هذه المكونات، خصوصاً في حالات المجهود المفاجئ أو المكثف.
  • - تحسين الأداء الرياضي: تمارين الإحماء تزيد من قابلية عضلات وأعصاب للاستجابة للإشارات المحفزة، مما يؤدي إلى زيادة سرعة وقوة وتناسق حركات الجسم، وتحسين التوازن والتحكم فيه، وتعزيز قدرات التحمل والسرعة والقفز والرشاقة.
  • - تحفيز الجهاز العصبي: تمارين الإحماء تؤثر على نشاط خلايا المخ، وتزيد من إفراز بعض المواد المهدئة أو المحفزة للحالة المزاجية، مثل الإندورفين أو أدرينالين، مما يؤدي إلى رفع مستوى التركيز والانتباه، وتخفيف التوتر والقلق، وزيادة الثقة بالنفس والحماس.
  • - تهيئة الذهن للنشاط: تمارين الإحماء تساعد على تحديد الهدف من النشاط الرياضي أو الحركي، وتحديد خطة التنفيذ والتقييم، وتحديد الصعوبات المحتملة وكيفية التغلب عليها، وتحديد الإمكانيات والقدرات المتاحة، وتحديد الأولويات والأفضليات.

أنواع تمارين الإحماء 

تمارين الإحماء هي مجموعة من الحركات التي تهدف إلى تحضير الجسم للقيام بنشاط رياضي أو بدني. تساعد تمارين الإحماء على زيادة درجة حرارة العضلات والمفاصل وتحسين تدفق الدم والأكسجين إلى الأنسجة. توجد أنواع مختلفة من تمارين الإحماء، وفيما يلي بعضها:

  • - تمارين الإحماء الديناميكية: هي تمارين تتضمن حركات متكررة ومتغيرة للعضلات والمفاصل، مثل المشي والركض والقفز والتدوير والثني. تعمل هذه التمارين على زيادة مرونة الجسم وتقوية العضلات والأوتار. تناسب هذه التمارين الأنشطة التي تتطلب سرعة وقوة وتغيير اتجاه، مثل كرة القدم والسباحة والتزلج. بعض الأمثلة على التمارين الديناميكية هي: التمايل بالذراعين، رفع الركبتين، المشي على أطراف الأصابع، التدوير بالرقبة.
  • - تمارين الإحماء الثابتة: هي تمارين تتضمن شد عضلة أو مجموعة من العضلات لفترة زمنية محددة، مثل 10 إلى 30 ثانية، دون حركة المفصل المرتبط بها. تعمل هذه التمارين على زيادة طول العضلات وتخفيف التوتر فيها. تناسب هذه التمارين الأنشطة التي تتطلب مرونة وتوازن، مثل اليوغا والبالية والجمباز. بعض الأمثلة على التمارين الثابتة هي: شد عضلات الساق، شد عضلات الظهر، شد عضلات الصدر.
  • - تمارين الإحماء المقاومة: هي تمارين تتضمن استخدام قوة خارجية لزيادة شدة التحرك، مثل استخدام أثقال أو حبال أو أجهزة. تعمل هذه التمارين على زيادة كثافة العظام وقدرة العضلات على التحمل. تناسب هذه التمارين الأنشطة التي تتطلب قوة وحجم عضلي، مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام والقفز بالزانة. بعض الأمثلة على التمارين المقاومة هي: حمل الأثقال، سحب الحبال، دفع المقاوم.

كيفية أداء تمارين الإحماء

تمارين الإحماء هي جزء مهم من أي برنامج رياضي أو تدريبي، فهي تساعد على تحضير الجسم والعقل للأداء الأمثل والوقاية من الإصابات. لأداء تمارين الإحماء بشكل صحيح وآمن، يجب اتباع بعض الإرشادات والتوصيات، مثل:

  • - اختيار التمارين المناسبة للهدف والنشاط: يجب أن تكون التمارين متنوعة ومتوازنة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وأن تستهدف العضلات والمفاصل التي ستستخدم في النشاط الرئيسي. كما يجب أن تكون التمارين متناسبة مع مستوى اللياقة والخبرة والعمر.
  • - اتباع التسلسل المنطقي للتمارين من البسيط إلى المعقد: يجب أن تبدأ التمارين بالحركات البسيطة والخفيفة، مثل المشي أو الركض أو التمطيط، ثم تزداد شدة وتعقيد التمارين تدريجياً، مثل القفز أو الركل أو الدوران. يجب ألا تزيد مدة التمارين عن 15 إلى 20 دقيقة.
  • - مراعاة شدة وزمان وتكرار التمارين: يجب أن تكون شدة التمارين معتدلة إلى عالية، بحيث ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد من ضربات القلب والتنفس. كما يجب أن تكون زمان التمارين كافية لإحساس بالانتعاش والجاهزية، دون الإرهاق أو الملل. وأخيراً، يجب أن يكون تكرار التمارين مناسباً للهدف والبرنامج، بحيث لا تؤدي إلى التأقلم أو التخمة.
  • - استخدام الملابس والأدوات الملائمة: يجب ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة وتسمح بالتهوية، وأحذية رياضية توفر الثبات والراحة. كما يجب استخدام أدوات مساعدة في بعض التمارين، مثل حبل القفز أو المطاط أو الأثقال الخفيفة، بشرط ألا تزيد على 10% من وزن الجسم.
  • - عدم إهمال التغذية والترطيب قبل وأثناء وبعد التمارين: يجب تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمارين، تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتينات قليلة، مثل خبز الشوفان أو زبادي قليل الدسم. كما يجب شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين، لتعويض السوائل المفقودة بالعرق. يجب تجنب شرب المشروبات الغازية أو الكحولية أو المنبهة، فهي تسبب الجفاف والتقلصات.
  • - استشارة الطبيب أو المدرب في حالة وجود أي مشكلة صحية أو إصابة: يجب عدم ممارسة التمارين في حالة وجود أي أعراض مثل الحمى أو الصداع أو الغثيان أو الألم. كما يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي، خاصة في حالة وجود أي مرض مزمن أو حساسية أو علاج دوائي. وفي حالة حدوث أي إصابة، يجب التوقف عن التمارين وطلب المساعدة واتباع تعليمات الإسعاف الأولي.

في ختام هذا المقال، نأمل أن نكون قد أوضحنا لكم فوائد تمارين الأحماء وأهميتها لصحة الجسم والعقل. كما عرضنا لكم أنواع تمارين الأحماء المختلفة وكيفية أدائها بشكل صحيح وآمن. ننصحكم بالالتزام بتمارين الأحماء قبل أي نشاط رياضي أو حركي، وبالاستشارة مع طبيبكم في حال وجود أي مشاكل صحية تحتاج إلى اهتمام خاص. نتمنى لكم حياة صحية وسعيدة.

google-playkhamsatmostaqltradent